dlaLejdis.pl

Trening obwodowy (ACT) opiera się głównie na ćwiczeniach aerobowych. Systematycznie wykonywany spala tkankę tłuszczową, zwiększa naszą wytrzymałość i modeluje sylwetkę. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby wykonać go samodzielnie we własnym domu.

Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie, angażujących różne grupy mięśniowe. Przeciętny czas trwania każdego z nich wynosi od 20 do 40 sekund. W każdym ćwiczeniu wykonujemy 15-20 powtórzeń. Ćwiczymy bez przerw. Stosujemy jedynie 2-2,5 minutowe pauzy po wykonaniu obwodu. Podczas jednej sesji treningowej powtarzamy obwody 2-3 razy. Trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu.

Rozgrzewka
Na początek kilka ćwiczeń, które pomogą nam rozgrzać mięśnie.
1. Krążenie ramion w przód i w tył 15-20 razy.
2. Stajemy w rozkroku, ramiona w górę, wykonujemy skłony tułowia w przód po 15-20 razy.
3. Stajemy w rozkroku, ramiona na biodra, wykonujemy skłony tułowia w bok 15-20 razy. Raz w jedną, raz w drugą stronę.
4. Stajemy w rozkroku, wykonujemy opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w obie strony 15-20 razy.
6. Stajemy w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, robimy półprzysiady z przeniesieniem ciężaru na lewą i prawa nogę 10-15 razy.
7. Klęk podparty, uginamy ramiona 10-15 razy.
8. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg, po 10 razy każda noga.
9. Stajemy w lekkim rozkroku, wykonujemy skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
10. Pajacyki ok. 20 razy.

Teraz czas na trening.

Klatka piersiowa
Ćwiczenie - pompki na kolanach (15 powtórzeń).
Wykonanie:
Pozycja wyjściowa – podpór, leżąc przodem. Dłonie oparte o podłogę na szerokość barków. Kolana razem oparte o podłogę. Kontrolowanym ruchem opuszczamy tułów, aż do momentu, gdy klatka piersiowa dotknie podłogi. Następnie bez zatrzymania prostujemy ramiona. Po dojściu do pełnego wyprostu ramion, płynnym ruchem, bez blokowania, wykonujemy kolejne powtórzenie.

Barki
Ćwiczenie – wznosy ramion bokiem w górę (15 powtórzeń).
Wykonanie:
Siadamy na krześle, plecy oparte, wyprostowane w pozycji wyjściowej - ramiona wzdłuż tułowia. Wykonujemy wznos ramion bokiem w górę. Odkręcone do środka nadgarstki unosimy do linii barków. Przetrzymujemy 2 sekundy i powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Biceps
Ćwiczenie - Uginanie przedramion z obciążeniem np. książką (15 powtórzeń)
Wykonanie:
W celu wykonania tego ćwiczenia, stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy obciążenie w ręce. Następnie wykonujemy zgięcie przedramion, aż do wykonania pełnego zakresu ruchu, który wykonujemy płynnie, bez zatrzymywania w górnej czy dolnej pozycji.

Triceps
Ćwiczenie - Pompki w podporze tyłem (15 powtórzeń).
Wykonanie:
Opuszczamy i unosimy tułów, opierając się o ławkę lub krzesło z tyłu, podczas gdy nogi zostają oparte na drugiej ławce lub na podłodze. Ramiona prostujemy do końca. Ruch opuszczania jest powolny, unoszenia bardziej dynamiczne.

Prostownik grzbietu
Ćwiczenie -wznosy tułowia (15 powtórzeń)
Wykonanie:
Leżymy przodem, wykonujemy wznos tułowia w tył. Wytrzymujemy kilka sekund, powracamy do pozycji wyjściowej.

Brzuch
Ćwiczenie - spięcia mięśni brzucha w pozycji leżącej (20 powtórzeń)
Wykonanie:
Kładziemy się wygodnie na podłodze, najlepiej na dywanie lub złożonym kocu Uginamy nogi tak, żeby w staw biodrowy i kolanowy utworzyły w przybliżeniu kąt prosty. Stopy opieramy na krześle lub łóżku. Ćwiczenie polega na tym, żeby jak najmocniej napiąć mięśnie brzucha bez unoszenia całego tułowia do góry. Odrywamy tylko górną część pleców, ponieważ staramy się najmocniej przyciągnąć dolny fragment żeber do miednicy.

Uda
Ćwiczenie - przysiady klasyczne bez obciążenia, z wyprostowanymi ramionami (15 powtórzeń)
Wykonanie:
Stajemy w lekkim rozkroku, palce stóp skierowane nieco na zewnątrz. Zachowujemy prostą postawę i wykonujemy przysiad do momentu ,aż linia ud nie znajdzie się równolegle do linii podłoża. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej, nie blokując przy tym kolan i nie zatrzymując ruchu w pozycji górnej. Płynnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Zwracamy uwagę, aby zachowywać właściwą, wyprostowaną pozycję ciała, a w pozycji zejścia nie odrywać pięt od podłoża.

Łydki
Ćwiczenie - Wspięcia na palce obunóż (20 powtórzeń)
Wykonanie:
Przygotowujemy sobie niewielkie podwyższenie z grubej książki lub deski, ewentualnie korzystamy z niskiego, stabilnego mebla. Podpieramy się ręką i stojąc na krawędzi podwyższenia, rozciągamy mięśnie łydek. Ruch musi być kontrolowany i niezbyt szybki.

Trening opracowany przez specjalistów z Klubu Fitness „Remplus” w Poznaniu.